いーぬ。の人生回顧録 栄養管理編

自律神経を調節する為の努力の仕方と成果~栄養管理編~

 

 

義務教育を終えて、16歳になった瞬間、

私は階段で空を見上げていた。

星が綺麗なのにどこか儚げでした。

 

高校は行ってはみましたが、身体症状が酷くなり、精神的にまた症状が出てくるので結局1ヶ月程度しか行けませんでした。

 

いーぬ。
環境が変わっても行けなかったのは辛かったですね

 

これから

”得るものより失ってしまうものの方が多い”のだろうなぁ・・・

そう思い大人になる覚悟をしました。

 

学校が行けないのなら働かねばと思い、コンビニでアルバイトをするも、学校に行っていた頃と同じ症状が出る・・・。

 

ん?私のトラウマは先生、もしくは学校のはずでは?

 

訳が分からず、診断してもらった「起立性調節障害」の事をパソコンで調べ始めたのはやっとこの頃。

ん~子供に多い病気なのか~と思ったのと、学校にも社会にも出れないのなら今のうちにゆっくり治そうと思いました。

しかし前回記事で書いた通り、医師不振に陥っていた為、何とか食事や運動で治せないか?と思い始めました。

 

自律神経を正常に戻し、健康でいる為に必要な栄養学を独自で学び始めました。

おかげで健康診断で問題のある検査に引っかかった事はありません。

 

今回は少しでも私の知識が参考になれば幸いです。

 

 

異常なしの健康体という矛盾

原因不明の疲労などなど

明らかに日常生活に支障がでているのにも関わらず、

何がどうなっているのか

「お医者様に分かる検査」では引っかかった事はありません。(10年ほどたっても)

(あっても様子見でいいでしょう程度)←低血圧など。

 

そもそも病気の定義とは?

 

ポイント

健康未病病気

だそうです。

 

私の場合は「健康。」

じゃあすべきことは未病の予防

 

せめて健康な体だけは守り通そうと決意。

色々な知識を集めました。

 

 

生活習慣病の予防基準

 

まずは食事。健康維持の為に厚生労働省が定めた

”望ましいですよ”

という意味で推奨されているものに着目しました。

いーぬ。
自律神経は「心技体」みたいな所があるのでまずは”食”から!と考えた訳です('ω')

 

個人差があるのであくまでも目安程度にお考え下さい。

 

「BMI」

身長に対して適正な体重の目標です。

高血圧、糖尿病、心筋梗塞、成人病になりにくい

エネルギー収支バランスを示す指標です。

 

計算方法

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

男女共通、推奨範囲

 

18~49歳=18.5~24.9

50~69歳=20.0~24.9

70歳以上=21.5~24.9

出典元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用

 

 

18歳で体重50㎏、身長150cmの場合の計算式

50÷1.50÷1.50=22.2

 

どれだけ年齢を重ねようと

正常範囲内でかつ「22」が一番標準で病気になりにくいと言われています。

 

24.9以上だと肥満体形である可能性が高く、将来、生活習慣病のリスクも高くなります。

反対に18.5以下だと華奢すぎて栄養不足の可能性があり、風邪をひきやすかったり骨が折れやすかったり、

 

何より臓器にダメージがいきやすいイメージですね。

 

ただ雑誌のモデルのような

「スタイルが良い」とされてる方は、

 

おそらく「17以下。」

(私もしばらく17以下になった事がありますが、ギリギリ自分で起き上がれる・・といった状態でした。)

 

また、これを助長するかのような日本人独特の美意識。

生まれ持った体形、遺伝もあるので何とも言えませんが、

それを生かす方向に考えて頂きたい。

 

せっかく健康なのだから。

 

 

 

五大栄養素の一つ「ビタミン」

 

心身の栄養の基本となるのがビタミン。

水溶性ビタミン脂溶性ビタミンがあります。

 

水溶性ビタミン

有名なものでいうと、ビタミンB群、ビタミンCなど。

 

脂溶性ビタミン

ビタミンA、D、Kなど

 

 

水溶性ビタミンはその名の通り、水に溶けやすく体の中で必要量(最小限)のみ取り込み、その時体に余分だと尿と一緒に排出されてしまいます。

ですので一日分の目安量を一気に摂取しても意味がありません。

 

いーぬ。
なのでサプリメントを上手く活用しようと模索し始めました。

 

また熱にも弱いので、フライパンで熱しすぎると栄養として取り入れる分がほぼ無くなってしまいます。

よく「食事で取り入れる分の栄養なら過剰摂取になりにくいのであまり気にしなくて良い」

というのはこの事からきていると思われます。

反対に脂溶性ビタミンは尿で排出されないので、大量に摂取すると体内に蓄積されます。

主に腎臓、肝臓へのダメージが心配される為、気をつけなければいけません。

 

どちらのビタミンも食事で取り入れる分には、過剰に神経を尖らせる必要はないです。

気をつけたいのは「サプリメント」での過剰摂取です。

 

食事で栄養をとるには限界があるので、上手くサプリメントを取る方法は

低用量のものを朝、昼、晩とこまめに分けて飲む事です。

脂溶性は含有量が低いものを私は選んで飲んでいます。

 

脂溶性が気になるならビタミンB群(水溶性ビタミンだけのもの)だけ入ったものをとるのがおすすめです。

 

おすすめビタミンB 飲み比べてみた

DHC 「ビタミンBミックス」

 

日本で手軽に買えて、コスト面も考えると

これがおすすめですね。

よく見かけますし。

 

ただ匂いが人によっては気になるかもしれないですね。

 

いーぬ。
ビタミンBの独特なあの匂いはどこの会社のサプリでもしますね(*_*; そして手を洗っても匂いが消えない事が多い( ;∀;)

 

服用してしばらくしてお手洗いに行くと、尿が真っ黄色なのも気になる所。

一回一粒でも私には多いかもしれないですね。

 

錠剤専用のカッターで切ってもいいかもしれません。

 

 

大塚製薬 ネイチャーメイド 「B-コンプレックス」

 

こちらも薬局などで手に入りやすい商品。

匂いもDHCと比べると許容範囲。

問題点があるとすれば、1粒が大きい事。

 

海外製のサプリを飲み慣れている私にとっては全く気にならないが、

初めて見た人にとってはビックリされるかも。

 

Asahi Dear-Natura 「ビタミンB群」

 

こちらもよく見かける商品。

匂いも少なくて、粒も小さいのがいいわ~って方は断然これ!

上記二社様に比べると、一番いいとこどりしているかと思われる。

私も愛用中。

 

以上、三社の比較として

匂い・・・(大)>DHC>ネイチャーメイド>ディアナチュラ

の大きさ・・・(大) >ネイチャーメイド>ディアナチュラ>DHC

価格・・・(安)>DHC>ネイチャーメイド=ディアナチュラ

 

価格は変動するとしても、受けた印象はこんな感じでした。

価格で選ぶなら断然DHC。

匂いで選ぶならディアナチュラと言った所。

成分はほとんど変わらないので、ご自身の体に合ったものを取り入れて見て下さい😊

 

手軽に購入できるものとして 上記三社は私の中で御三家になっております。

 

 

ストレスに効果的「ビタミンC」は特別

 

免疫、美容等に大きく関わってくるビタミンCですが、

ストレスで発生した活性酸素も素早く除去してくれるのもビタミンC。

 

私の病気的に、

「活性酸素が発生しすぎて 免疫、神経系統に影響を与えた為 自律神経やら不安障害やらが発生したのでは?」

と思い、取るべきビタミンCの一日の推奨量を調べた結果、

 

目安

・15歳以上の方は一日100mg

・タバコを吸われている方は一日200mg

・疲労、精神、神経系、免疫系の治療目的には毎食後1000mg

「出典元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より引用」

 

過剰摂取は定義も曖昧で、

・水溶性ビタミンだから過剰摂取にはなりにくい

・取り過ぎると尿路結石、発ガン物質を作りやすい

・吐き気、胃痛をおこす

 

など様々です。

ビタミンCをどのくらい体が欲しているのか?

 

何目的で飲むかによっても変わってくるので難しい所ですね。

 

私は完全に治療目的なので一日3000mg以上取り続けて10年以上になりますが、

副作用は無いです。

(私は胃が強いようです。)

 

吐き気、胃痛を感じやすい方は食後に飲まれる方がいいと思います。

ビタミンCは酸性ですので。

 

 

おすすめビタミンC

「ナウフーズ C-1000+ローズヒップ&バイオフラボノイド 250タブレット」

 

私の場合 毎日飲まなくてはいけない処方薬があり、

その為飲む回数をなるべく減らしたいので、

高配合でお手軽なお値段となると

 

「ナウフーズ C-1000+ローズヒップ&バイオフラボノイド 250タブレット」

を私は愛用中。

 

成分、価格、効果の三拍子が揃ったものだと思います。

個人的にはタイムリリース加工のものも試した事がありますが、あんまり違いが分からなかったので 最終的にこれに落ち着きました。

私は気にならないのですが、難点を言えば粒が大きくて飲み込みづらいところ。

 

「DHC ビタミンC(ハードカプセル)」

 

手に入りやすさと価格の面で文句無しですね。

ただ、2粒で1000mgなのが私にとっては面倒くさい。

それ以外は完璧です。

高濃度でなくていい方、美容目的ならお手頃で良いと思います。

 

 

 

五大栄養素の一つ「ミネラル」

 

必須ミネラルとして、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると

  • 亜鉛
  • カリウム
  • カルシウム
  • クロム
  • セレン
  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • マンガン
  • モリブデン
  • ヨウ素
  • リン

 

何か多いなぁ・・・。(笑)

 

もうこの辺りから、

そもそもビタミンも取らなくてはいけないので、もういっその事全部一回で取れないか?

と思い、調べたところありました。

 

 

おすすめマルチビタミン&ミネラル

 

「大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 」

 

一日1粒でいいあげく、脂溶性ビタミンも心配ない程度

そして値段もお手頃。

日頃の食事に気を遣われてる方でも乱れてる方にもおすすめ。

今の所私はこれに行き着き落ち着いています。

 

ただ、上記で書いた通り、一日に分けてとった方がいいので、

これをベースに飲み、ビタミンBとCを別に取っています。

(私は特に多めに飲まないといけない為)

 

 

ご自身に合わせて必要、不必要なものを選んでみて下さいね。

 

 

頭痛に効果的!?「マグネシウム」

 

私を悩ませる身体症状の一つとして「頭痛」。

 

片頭痛の予防に、マグネシウムとビタミンB2は期待できるとの情報を入手。

試しにマグネシウム単体を上記サプリと別に補給。

 

あ~確かに頭の張りつめた感と血管をギュっと掴まれてる感は和らぐな・・・。

 

私は片頭痛緊張性頭痛の両方を併せ持つ混合型なので、

どっちに効いたかは不明ですが、手ごたえはありましたね。

 

ただ痛みが出だした時には効かず、あくまで予防に効果的という感覚。

頭痛が酷くなってからは飲まなくなりました。

ただ一度、頭痛持ちさんは選択の一つに入れてもいいのかもしれませんね。

 

五大栄養素の一つ「タンパク質」「アミノ酸」

 

元気に動き回る為には筋肉が必要。

筋肉にはタンパク質が必須。

寝る時でも体力は使う。

人間の身体はほぼタンパク質でできていると言っても過言ではない。

 

いーぬ。
私は慢性疲労症候群の疑いがあるため、横になっている事が多いですが、

筋肉が落ちたせいで起き上がる事ができない時がありました。

筋肉を作るたんぱく質と、ある程度の筋トレは必要だと思い知らされました。

 

適度な運動をすることで自律神経も整えられるので私の中では最優先事項です。

 

タンパク質の摂取推奨量

 

成人男性:一日60g

成人女性:一日50g

出典元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)より引用

 

 

低脂肪で高たんぱくで低カロリーで有名な鶏ささみ。

スーパーで売ってる感覚でいうと

2本で約100g。

タンパク質量=24g

単純計算で一日4、5本の計算。

 

ささみは中々のお値段なあげく、そんなに食べれない。

(一ヶ月の食費代どうなるんだ?)

 

またタンパク質の種類も動物性ばかりではダメなので、

食事に気をつけつつ、プロテインアミノ酸サプリで補ったりするのがいいかと思います。

 

ストレッチくらいしかできない時も、必ず運動後に摂取する事を心がけています。

 

おすすめアミノ酸サプリ「杜のすっぽん黒酢」

恐らく運動後にプロテインを飲むのが一番良いのでしょうが、持ち運びに向かないのと、何よりカロリーと歯磨きの手間が私には負担・・・。

体を動かした後にそんな体力残されていません。パッと飲んでしまいたい。

 

そこで当時見つけて、今でも飲み続けているのが「杜のすっぽん黒酢」

必須アミノ酸9種類、非必須アミノ酸11種類の計20種類のアミノ酸が全部とれます。

 

なんといってもHPや袋の裏に、アミノ酸がどれだけ含まれているのかをちゃんと明記されている所に飲む側の人の事をよく考えてくれているなと思いました。

出典元:健康の杜 「杜のすっぽん黒酢」を参考

 

「他社の黒酢より含有量が何倍!」とか書いてある商品を良くみかけますが、何処の何が何倍で、その他の含有量を知りたいんですけど~っていう商品が多い中、その辺りを丁寧に説明してくれる会社は信用できるなぁ~と思います。

運動後はこれを飲んで、筋肉を落とさないように長年愛用しています。

 

プロテインバーもおすすめ「BSN シンサ プロテイン」シリーズ

 

お腹空いた時にどうしても何か食べたいのなら、プロテインバーがおススメ!

日本のプロテインバーは凄く食べやすくておいしい。

が、一本タンパク質量10g程度。そして満腹感がもっとほしいところ。

 

「BSN シンサ プロテイン」シリーズは、

だいたい1本で20gのプロテイン量。カロリー240前後。

何より完食するのにちょっと時間がかかるほどの大きさ。

さすが海外サイズ。

おやつ代わりになっていいかもしれない。

 

一番人気の「塩タフィープレッツェル味」は割高で品薄になりやすいのでまとめ買いしておくのがおすすめ。

 

 

私のおすすめは「PURE PROTEIN BAR」シリーズ

 

「もうちょっとカロリー減らして高たんぱく質でお安めの方がいいわ~」

という方はこちらがおすすめ。

 

「PURE PROTEIN BAR」シリーズは

一本、20gのプロテイン量。

カロリー、200㎏以下が平均。

 

若干しっとり・・・というのだろうか?

ウエハースのようなサクッと感が欲しい方には向かない。

 

私は脂肪燃焼の為に運動する事がなかなかできないので、カロリーはそんなに取りたくないのです。

 

シリーズの中で一番重量感があって満腹に感じるのは

「PURE PROTEIN BAR CHOCOLATE DELUXE」。

一本で21gのプロテイン量。カロリー180㎏。

 

食べた感があるどっしりとした重みに甘さがあります。顎の力も多少なりともいるので咀嚼回数が増えます。

『腹は満腹にしたい!でもおいしいのがいい!カロリーはとりたくない!甘党派!

そんなわがままな方におすすめです。

ダイエッター向きで味は高評価し難いですが、どうせ食べるならこれが良いと感じます。

タンパク質とおやつのいいとこ取りなので。

 

 

健康な人は腸内環境がキレイ

 

善玉菌と悪玉菌のバランスが良い人はほとんど病気にならない。

免疫細胞との大きな関わりがあるのが腸だからです。

悪玉菌が増えると免疫細胞がダメージを受け、体全体の免疫力も低下します。

 

自律神経と免疫力は大きな関わりがあるとされているので、

腸内環境は常に気を使っていたいです。ちなみに美容も腸からといいます。

 

私の検診の基準

例。

LDLコレステロール(悪玉):119mg/dlま

中性脂肪:199mg/dlま

HDLコレステロール(善玉):110mg/dl以上

 

決して善玉菌だけが高いから良いという訳では無く、

この3つのバランスが良い事が、私の中で腸内フローラがキレイな人の基準です。

 

善玉菌を増やす!

私の体に一番効果があったものとして、一例

・ヨーグルトにきな粉を入れて食後に食べる。(自分の腸に合った菌が入ったヨーグルト)

・適度な有酸素運動(腸を刺激して便意を促す)

・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとる。

 

有酸素運動は、家でもできる手軽なものが良いので、私は映画を観ながらステッパーを踏み踏みしてます。

楽しみながら運動できる・・・これが最高です😊

 

ただ、慢性疲労症候群の方は無理をしたら逆効果です。

疲れすぎると症状が悪化しかねないので、ストレッチ程度でもいいと思います。

(むしろストレッチさえもできない日が多いですから・・・)

 

うつ伏せになるだけでも腸に刺激がいくので、ゴロゴロするだけでもおすすめです。

 

いーぬ。
動いた後、タンパク質を取る事を忘れずに!!

 

 

まとめ(結果)

 

16歳になった瞬間、女性は結婚できる年です。

もう大人なんだから自己管理をしっかりしなくては!と思い

色々な事を調べては実行しました。

 

自律神経を整える為に、バランスの良い食事、運動、睡眠、日光浴は心がけ続けました。

 

結果として、20歳になっても私は良くはなりませんでした。

(まぁ後に分かるのですが、他に原因があったからだと思います)

 

しかし、当時から毎日病気を治す為に食事療法などに集中して取り組めれたのは

家族に支えてもらっているからに他なりません。

私はつくづく幸せ者でありながら成果が出ない事に負い目を感じました。

多くの方は、家事、仕事、育児、勉強・・・をこなしながら病気と闘ってらっしゃるので、頭が下がる思いでいっぱいです。

 

私は何とかもがきながら前に進もうと頑張り続けました。

これ以上病気を増やさない為にもこれは続けておいたほうが良い努力だと体が言っているように感じたからです。

 

この結果は正解でした。

10年以上たった今でも神経以外は健康です😊

 

何より”強度の疲労感さえなければいつだって動き出す事が出来る”

というのが私の強みです。

これからも続けて行きますよ!(^^)

いつか治った時にすぐ動けるように😌

 

いーぬ。の回想

 

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